Уральская зима и нехватка света: как сохранить энергию

В декабре в Перми светает поздно, а темнеет, когда многие ещё на работе. Бывают недели, когда солнце не показывается вовсе: низкие облака, снег, серая дымка над Камой. Многие замечают, что именно в это время труднее вставать, тянет на сладкое, хочется лечь пораньше и никуда не выходить. Это не слабость характера и не лень. Организм человека тесно связан со светом, и его нехватка ощутимо меняет самочувствие. Хорошая новость в том, что на многое можно повлиять самостоятельно.

Почему свет так важен

Внутри нас работают биологические часы, которые управляют сном, бодростью, аппетитом и температурой тела. Главный сигнал для них — дневной свет, попадающий на сетчатку глаза. Утренний свет говорит организму: пора просыпаться, снижай выработку гормона сна, запускай активность. Вечерняя темнота — наоборот, готовься ко сну.

Зимой этот сигнал слабеет. Света мало, он рассеянный, а большую часть светлого времени мы проводим в помещениях. Часы начинают сбиваться: утром организм ещё «в ночи», а днём не получает нужной подпитки. Отсюда сонливость, вялость, трудности с концентрацией.

Кроме того, зимой кожа почти не получает ультрафиолета, необходимого для образования витамина D. На широте Перми в холодные месяцы солнце стоит слишком низко, и даже в ясный день этого недостаточно. Проверить уровень витамина можно анализом, а решение о приёме добавок стоит принимать вместе с врачом, а не по совету из интернета.

Зимняя хандра или что-то серьёзнее

Лёгкое снижение настроения и энергии зимой знакомо многим. Но у части людей сезонные изменения выражены сильно и мешают жить. Врачи называют это сезонным аффективным расстройством. Важно понимать разницу.

• Лёгкая зимняя усталость проходит после выходных на природе, солнечного дня или хорошего отдыха.
• Тревожный сигнал — если несколько недель подряд ничего не радует, трудно выполнять привычные дела, сон нарушен сильно, появляется чувство безнадёжности.
• Особенно насторожиться стоит, если такое состояние повторяется каждую зиму и отступает только весной.

Если вы узнаёте себя во второй или третьей группе, не ждите весны. Обратитесь к терапевту или психотерапевту. Сезонные расстройства настроения хорошо изучены, и специалист подберёт подходящую помощь. Самостоятельно назначать себе какие-либо препараты не нужно.

Ловить дневной свет

Самое действенное и бесплатное средство — дневной свет. Даже пасмурный зимний день на улице в разы ярче самого хорошо освещённого офиса. Поэтому главный совет прост: выходите на улицу в светлое время.

1. Утренняя прогулка. Если есть возможность, пройдите часть пути на работу пешком. Утренний свет сильнее всего влияет на биологические часы.
2. Обеденный выход. Двадцать-тридцать минут на улице в середине дня заметно улучшают самочувствие. Прогулка по набережной Камы или по эспланаде — хороший повод оторваться от экрана.
3. Рабочее место у окна. Если можно выбрать стол, выбирайте ближе к окну. Раздвигайте шторы днём полностью.
4. Выходные за городом. Лыжная трасса, прогулка по лесу, поездка в Хохловку или к скалам на Чусовой. Снег отражает свет и усиливает его.

Свет дома: что можно изменить

Зимой большую часть бодрствования мы проводим при искусственном освещении, и от его качества зависит многое.

Утром — ярко

Включайте утром верхний свет во всей квартире, а не один торшер. Лампы с холодным белым светом бодрят, тёплый жёлтый — расслабляет. Утром уместен первый, вечером второй.

Вечером — приглушённо

За пару часов до сна переходите на тёплое, неяркое освещение. Настольная лампа или бра вместо люстры помогают организму понять, что день заканчивается. Экраны телефонов и ноутбуков в это время лучше переключить в ночной режим или отложить.

Световые лампы

Существуют специальные лампы для светотерапии, дающие очень яркий рассеянный свет. Их используют при сезонных расстройствах настроения. Однако у них есть противопоказания, например при некоторых заболеваниях глаз или при приёме определённых лекарств. Прежде чем покупать такую лампу, посоветуйтесь с врачом.

Режим как опора

Когда внешние сигналы слабые, особенно важны внутренние. Стабильный режим помогает биологическим часам не сбиваться, даже если солнце не помогает.

• Ложитесь и вставайте примерно в одно время, в том числе в выходные. Разница больше часа сбивает ритм.
• Не пытайтесь «отоспаться» днём: короткий дневной отдых допустим, но долгий сон после обеда нарушает ночной.
• Ешьте в одни и те же часы. Регулярное питание — тоже сигнал для организма.
• Планируйте на утро то, что требует концентрации, а рутинные дела оставляйте на вторую половину дня.

Движение и питание

Физическая активность — одно из самых надёжных средств против зимней вялости. Не обязательно ходить в спортзал: подойдут лыжи, коньки на городском катке, быстрая ходьба, танцы, плавание. Регулярность важнее интенсивности. Даже полчаса ходьбы большую часть дней недели ощутимо меняют самочувствие.

Зимой организм просит сладкого и мучного. Это естественная реакция, но быстрые углеводы дают короткий подъём и следующий за ним спад. Помогает сытный завтрак с белком, каши, овощи, рыба, орехи. Жирная морская и речная рыба полезна зимой особенно. Если есть сомнения, достаточно ли разнообразен ваш рацион, это тоже вопрос для разговора с терапевтом.

Не забывайте о воде. В отапливаемых квартирах воздух сухой, и лёгкое обезвоживание усиливает усталость и головную боль.

Люди и планы

Зимой хочется закрыться дома, но изоляция усиливает хандру. Встречи с друзьями, семейные ужины, походы в театр или на выставку в Пермскую художественную галерею дают эмоциональную подпитку, которую не заменит сериал. Пермь зимой не пустеет: работают театры, концертные залы, катки, проходят лыжные забеги.

Если на работе есть коллеги, которым тоже тяжело зимой, договоритесь выходить на обеденную прогулку вместе. Общая привычка держится лучше, чем личное обещание себе, а разговор на ходу заодно снимает напряжение рабочего дня. Семьям с детьми помогает правило выходного дня: хотя бы одна вылазка на улицу в светлое время, будь то горка во дворе, каток или лес за городом.

Помогает и ощущение перспективы. Составьте список маленьких зимних радостей и больших весенних планов. Когда впереди есть что-то желанное, темнота переносится легче.

Зиму нельзя отменить, но её можно прожить внимательно: больше света днём, меньше экранов вечером, больше людей рядом.

Когда обращаться к врачу

Все советы выше — общие рекомендации для здоровых людей. Если усталость не проходит, несмотря на режим и прогулки, если вы постоянно мёрзнете, выпадают волосы, резко меняется вес, нарушен сон или пропал интерес к жизни, запишитесь к терапевту. За «зимней усталостью» иногда скрываются анемия, нарушения работы щитовидной железы и другие состояния, которые выявляются простыми анализами. Не назначайте себе витамины и препараты самостоятельно: их выбор и необходимость определяет врач по результатам обследования.